Muhteşem bir protein deposu olan balığın gıda değerleri, türüne nazaran değişmektedir. Balıkta averaj 100 gram başına ortalama 19,5 gram protein bulunmaktadır. İnsan vücudunun ne kadar proteine ihtiyacı olduğu kişiden kişiye değişmektedir. Vücut ağırlığı ve yaş benzer biçimde çeşitli faktörlere bağlı olan protein, büyümeden vücudun tekrardan inşasına kadar birçok süreçte rol oynamaktadır. Gıda proteini, kasların inşa edilmesi ile kemik ve kas hacminin sıhhatli kalması için gereklidir. Kemiklerin düzgüsel büyümesi ve gelişmesi için lüzumlu olan proteini, evlatların da kafi oranda tüketmesi sıhhat açısından önemlidir. Balığın türüne nazaran ihtiva ettiği gıda değerleri ve bileşimler farklıdır. Polar morina yada somon balığı benzer biçimde balıklarda bolca oranda omega-3 bulunur ve vücudumuz için lüzumlu bir yağ asitlerini barındırır. İnsan vücudu bu tarz şeyleri üretemediği için besinlerle beraber alınması gerekmektedir. Balık; selenyum, iyot ve D vitamini açısından da varlıklı bir gıda deposudur. Selenyum, bağışıklık sistemini güçlendirirken, tiroid fonksiyonunu da korumaya destek olmaktadır. Bununla birlikte selenyum sıhhatli saçlar ve tırnaklar için lüzumlu gıda deposudur. Son yıllarda D vitamini eksikliği tüm dünyada ve Avrupa’da araştırılan bir mevzudur. D vitamini, kas fonksiyonunu, bağışıklık sistemini, kemikleri ve dişleri korumak için gereklidir. Somon balığı leziz ve iyi bir D vitamini deposudur. Dört tarafı denizlerle çevrili Türkiye’de çipura, levrek, hamsi, barbunya, torik (büyük palamut), kalkan, sardalya (hamsinin bir türü), uskumru, mercan, lüfer (mavi levrek), palamut ve somon türleri ya avlanmakta ya da yetiştirilmektedir. Balık yemenin yararları nedir?
BALIKTA HANGİ BESİN DEĞERLERİ VAR?
İnsan vücudu için lüzumlu olan minimum 13 vitamin tanımlanmaktadır. Dokulardaki dağılımı düzensiz olmakla beraber bunların büyük bir kısmı balıklarda bulunmaktadır. Vitamin miktarı balık türüne nazaran değişmektedir. Suda çözünen B ve C vitaminlerinin su ürünlerinde bulunma miktarı, karasal hayvanlarda bulunan miktarla neredeyse aynıdır. Sadece balıklarda yağda çözünen A, D, E ve K vitaminleri çoğu zaman daha fazladır. İnsan vücudu ağırlığının ortalama % 4’ünü oluşturan mineraller, gelişme ve sıhhat için lüzumlu olan maddelerdir. Kalsiyum, fosfor, sodyum, potasyum, magnezyum, iyot, demir, bakır, flor, kobalt ve çinko su ürünlerinin büyük bir bölümünde olan mühim minerallerdir. Bazı su ürünlerinin 100 gramında 15-200 miligram içinde değişen kalsiyum, 100-400 miligram içinde fosfor bulunmaktadır. 100 gramında averaj 60 miligram sodyum miktarı ile balık, sodyum rejimi yapanlara tavsiye edilmektedir. Kalp atışlarının düzenlenmesi, sinir transmisyonu, kas kasılması, karbonhidrat ve protein metabolizmasında katalizör görevi oynayan potasyum, 100 gram balık etinde 250-500 miligram içinde bulunmaktadır. Gene balık eti, enzim sisteminde katalizör görevi olan magnezyum bakımından iyi bir kaynaktır. Bazı balıkların 100 gramında bulunan yağ miktarları şöyledir: Tür Yağ Doymuş Tekli doymamış Çoklu doymamış Kolestrol (mg) Hamsi 4,8 1,3 1,2 1,6 – Ringa 9,0 2,0 3,7 2,1 60 Uskumru 13,0 2,5 5,9 3,2 53 Orkinos 6,6 1,7 2,2 2,0 38 Sazan 5,6 1,1 2,3 1,3 67 Morina 0,7 0,1 0,1 0,3 43 Dil Balığı 1,2 0,3 0,4 0,2 50 Alabalık 3,4 0,6 1,0 1,2 57 Balık iyi mi tüketilmeli? Uygun ve doğru gizleme koşullarına haiz balıklar tüketilmelidir. Balık tezgahındaki taze balıklar kesinlikle buzda bekletilmelidir. Şu sebeple balık fazlaca kolay bozulabilen bir gıda deposudur. Bilhassa donmuş balıklar satın alındıktan sonrasında süratli bir halde eve getirildikten sonrasında buzdolabına konulmalıdır. 1-2 saat içinde yenecekse dondurucuya konulmamalıdır. Balıklar buzdolabında devamlı ısıtılmamış öteki yiyeceklerden ayrı olarak saklanmalıdır. En azından kapalı kaplarda muhafaza edilmelidir. Dondurulmuş balıklar da gene buzdolabında kapalı bir kapta çözdürülmelidir. Bu işlemi yapmak mikroorganizmaların çoğalmasını önlemektedir. Balık ne vakit tüketilmeli? Balıklar yumurtlama zamanı süresince çoğalmaktadır. Dünyada bir tek yumurtlama zamanının haricinde balıkların avlanması yasalarla düzenlenmiştir. Ek olarak balıkların neslinin tükenmemesi için avlanma mevzusunda dünyada internasyonal anlaşmalar yapılmıştır. Aslına bakarsanız yumurtlama döneminde balıkların gıda kıymeti düşüktür. Bu süre zarfında balıklar fazlaca azca beslenir ya da asla yemez. Birçok tür enerjilerini göç için kullanır.
Bilhassa uskumru benzer biçimde yüksek yağlı balıklar, yumurtlama mevsimi süresince yağ oranlarının üçte birini kaybeder. Bunun için yumurtlama mevsiminde tüm dünyada dondurulmuş balık tüketimi artmaktadır. Balık yağı yararlı mı? Balığın muhteviyatında bulunan omega-3 yağ asitleri; görme, kavrama ve motor becerilerini geliştirerek çocuklar üstünde yararlı bir etkiye haizdir. Ne yazık ki, bazı rejim programlarında omega-3 deposu fazlaca azdır. Bundan dolayı folik asit, demir ve D vitamini eksikliği mevzusunda gebelere ve küçüklere saflaştırılmış balık yağı takviyeleri önerilmektedir. Omega-3 yağ asitleri evlatların beyin, sinir sistemi ve gözlerinin gelişimi için önemlidir. Epidemiyolojik çalışmalarda, iki omega-3 yağ asidi olan EPA ve DHA içeren yağlı balık tüketen hamile bayanlar ve bebekleri ile gelişme çağlarında olan evlatların bilişsel gelişimini iyileştirdiği belirlenmiştir. Omega-3 yağ asitleri hem de gözleri, beyni ve zekayı desteklemektedir. DHA, en yararlı tesirleri olan omega-3 yağ asididir. Omega-3 yağ asitleri çeşitli yollarla sağlanmaktadır. Çeşitli enzim süreçleri yardımıyla ALA (alfa-linolenik asit), EPA ve DHA’ya dönüşür. İnsan vücudundaki hücre zarı ve bir takım değişik enzim süreci bu iki omega-3 yağ asidine bağlıdır. Beyin büyük oranda EPA ve DHA ihtiva eder ve bunlar öğrenme, bellek ve görme için fazlaca önemlidir. DHA, en uzun zincire haiz olan omega-3 yağ asididir. DHA ek olarak beyindeki kan akışına destek sağlar ve beyin dokusunu bakteri ile toksinlerden korumak için kan-beyin bariyerini kapalı tutmaya destek sağlar. İnsan vücudundaki en yüksek DHA konsantrasyonu retinadadır. DHA burada beynin görme keskinliği için ön şart olan ışık sinyallerini almasını elde eden süreçleri destek sunar. EPA bilhassa bağışıklık savunması ve iltihaplanmanın önlenmesi için önemlidir. Birçok insan ALA’yı etken formlarına (EPA ve DHA) dönüştürmekte güçlük çeker. Etkili dönüşüm yalnızca yüzde bire kadar olabilir. Bundan dolayı omega-3 yağ asitleri ile ilgili çalışmaların bir çok yağlı balıklar yada balık yağı takviyeleri ile yapılmaktadır. Öte taraftan, ALA esas olarak keten tohumu yağı, kolza yağı, ceviz ve chia tohumlarında bulunmaktadır. EPA ve DHA esas olarak uskumru, somon, ringa balığı, hamsi, sardalya, yılan balığı, saithe, gökkuşağı alabalığı, morina karaciğeri ve yağı benzer biçimde balıklarda bulunur. Beyin büyük oranda EPA ve DHA ihtiva eder.
BALIK YAĞINI KİMLER TÜKETMELİ?
Balık yağındaki temel omega-3 yağ asitleri, hücreleri genç ve esnek meblağ, hareket halindeyken zihinsel performansı artırır. Konsantre olmakta güçlük çeken hiperaktif evlatların tertipli balık yağı tüketmesi önerilir. Ilke olarak, balık yağı hepimiz için uygundur. Hamilelik esnasında omega-3 takviyesi alınmasının gebeliğin son aylarında, bilhassa bebeğin retina ve sinir hücrelerinin gelişimini sağlamış olduğu belirlenmiştir. Doğum sonrası testlerde ise doğum öncesi alınan yüksek bir DHA seviyesinin, çocuğun bilişsel ve motor becerilerinin yanı sıra görme keskinliği üstünde pozitif neticeleri olduğu ortaya çıkmıştır. Ek olarak hamilelik esnasında balık yağı kapsülleri ile tedavi gören astım hastalığı olan evlatların sayısının azaldığına dair kanıtlarda bulunmaktadır. Balık yağı şişman insanoğlu için de faydalıdır. Bunun sebebi, aşırı şişman, orta yaşlı ve yaşlı erişkinlerde iltihabı azalttığı belirlenmiştir. Ek olarak omega-3 takviyesi depresyona girenler için destek olabilmektedir. Lüzumlu doz ve tedavi süresi, hastanın temel omega-3 yağ asidi seviyelerine bağlıdır. Balığı gebeler tüketmeli mi?
Balık yağında çokça bulunan omega-3 yağ asitleri, beyin ve sinir hücreleri için mühim yapı taşlarıdır. Bebeğin optimal gelişimini desteklemek için bir tek hamilelik esnasında değil hem de emzirme döneminde de balık yağı olmazsa olmaz bir gıda deposudur. Araştırmalarda omega-3 yağ asitlerini alan evlatların ince motor becerileri ve konsantrasyonun yanı sıra konuşma gelişiminin mühim seviyede daha iyi olduğu gösterilmiştir. D vitamini: D vitamini omurga sağlığı için önemlidir. Kalsiyuma ek olarak balık yağında bulunan D vitamini sıhhatli kemiklerin oluşması için önemlidir. Vücut, cildin güneş ışığına maruz kalmasıyla D vitaminini kendisi üretebildiği için balık yağının yaz ayları haricinde alınması uygundur. Çinko: Bu yapıt element sayısız hücre metabolik süreçlerinde yer almıştır. Gelişme ve bağışıklık sistemi için vazgeçilmezdir. Hamile bir kadının 4. aydan itibaren çinko ihtiyacının 1,5 kat fazla olması bebeğin gelişiminde direkt rol aldığının bir göstergesidir. Hamilelik esnasında, menüde tertipli olarak balık ve deniz ürünlerinin yer alması gerekmektedir. Sadece hamileyken balıkların suşi yöntemiyle pişmemiş yenmesi doğru değildir. Hamilelikte balıklarla ilgili altın bir kaide vardır. Deniz ürünleri ve balıklar bu zamanda pişirilerek tüketilmelidir. Suşinin yanı sıra füme balık yada matje benzer biçimde yöntemlerle hazırlanan balık ve deniz ürünlerinden uzak durulmalıdır. Ton balığı yada kılıç balığı benzer biçimde dip balıklarını anne adayları tüketirken dikkat etmelidir. Gıda zincirinin sonunda olan bu balıklar içeriğindeki civa benzer biçimde çevresel toksinlere haiz olabilirler. Balığı çocuklar tüketmeli mi? Evlatların haftada bir yada iki kez balık yenmesi tavsiye edilir. Balık iyi bir protein deposudur. Protein içinde ne olduğu çeşitler içinde farklılık gösterse de, 100 gram balıkta ortalama 20 gram protein vardır. Protein gelişme, bağışıklık sistemi ve tüm mühim vücut fonksiyonlarının korunması için önemlidir. Bilhassa çocuklarda protein büyümeyi teşvik etmekte ve vücut gelişimine katkı sağlamaktadır. Balık fazlaca iyi bir omega-3 deposudur. Balıklardaki omega-3 oranı çeşidine göre farklılık gösterir. Somon, alabalık ve saithe benzer biçimde yüksek yağlı balıklarda bilhassa büyük oranda omega-3 vardır. Omega-3 yağ asitleri önemlidir ve vücut bu tarz şeyleri kendi üretemediğinden yiyecekler kanalıyla almaktadır. Bundan dolayı çocuklar ve yetişkinler için balık haftada bir yada iki kez sofrada olmalıdır.
Yoruma kapalı.