Yeni beslenme düzenine geçerken Ramazan bayramında miktarına dikkat etmeden birçok besini tüketmeye başlayabiliriz. Bu, bir aylık oruca eklendiğinde dengesiz kilo alımını ve beraberinde gelen birçok sağlık sorununu tetikleyebilir. Uzman diyetisyen Olcay Barış’a bu süreçte nelere dikkat edilmesi gerektiğini sorduk.
1- Güne hafif bir kahvaltı ile başlayın
Günün ilk öğünü olan kahvaltı ile metabolizmayı harekete geçirmek oldukça önemlidir. Özellikle ramazan ayından sonra yeniden hayatımıza dahil ettiğimiz kahvaltı öğününde börek, poğaça, simit ve kızartma gibi mideyi yoran besinlerden uzak durulmalıdır. Bunun yerine kepekli ekmek, peynir, zeytin, yumurta ve mevsim sebzelerini tercih edin.
2- Sağlıklı pişirme yöntemlerine dikkat edin
Tüketeceğiniz besinin sağlık açısından daha faydalı olması için kızartma ve kavurma yerine ızgara, haşlama veya fırınlama tercih edilir. Kızartma yönteminde yiyecekler olması gerekenden daha fazla yağ emer. Bu da obezite ve damar sertliği gibi hastalıkların önünü açıyor.
3- Tatlı tercihinizi sütlü ve meyveli tatlılardan yana kullanın.
Ramazan Bayramı dolayısıyla ikram edilen tatlılara hayır diyemesek de denemek ve tatmak çok önemli. Hamur işlerinden ve şerbetlerden mümkün olduğunca uzak durmalısınız.
4- Yemek sırasında değil, yemeklerden önce su için.
Yemek yerken su içme alışkanlığı pek çok insanda bulunan bir durum olsa da bu alışkanlık besinlerin sindirilmesini zorlaştırır. Yemekten önce su içmek midede bir miktar hacim kapladığından tokluk hissi yaratabilir. Bu da tokluk hissinin daha erken yaşanmasına neden olur.
5- Tatil ziyaretleriniz için mümkün olduğunca yürüyün.
Tatiliniz boyunca mümkün olduğunca yürüyüş yapmak veya ziyaretinizden sonra 45 dakikalık tempolu bir yürüyüş yapmak sindirimi kolaylaştıracak ve sizi gün içinde daha aktif hale getirecektir. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre haftada 150 dakika düzenli olarak yapılması gereken bir aktivitedir. Fiziksel aktivite kolesterolü düşürmeye, kilo kontrolüne ve kan şekerini dengelemeye destek sağlar.
6- Mideyi rahatlatmak için rezene, melisa, papatya, nane, zencefil
Kan şekerini çabuk yükselten, enerjisi yüksek, kızartılmış ve hazır gıdalardan uzak durmalısınız. Yemekten sonra mide rahatsızlığı, şişkinlik ve hazımsızlık sorunları için rezene, melisa, papatya, nane, zencefil gibi bitki çaylarını tüketebilirsiniz.
7- Meyve, kefir, yoğurt olmazsa olmaz
Yetişkinler yeterince meyve yemeyi ihmal etmemelidir. Günde en az 3-4 porsiyon meyve ve sebze tüketmek önemlidir. Ayrıca probiyotik içeriği ile bağırsak fonksiyonlarının düzenli çalışmasına yardımcı olan yoğurt ve kefir de unutulmamalıdır.
8- Öğün atlamamaya özen gösterin
Uzun süre aç kalındığında, olması gerekenden daha fazla besin tüketilerek sonraki öğünler yenilebilir. Bu nedenle gün içinde 4 saatten fazla aç kalmamaya dikkat edin.
9- Öğünlerinizde tek çeşit gıdaya yer vermeyin.
Gün boyunca yemek tercihlerinizin tek bir çeşitten oluşmadığından emin olun. Sadece protein ya da sadece karbonhidrat yerine tüm besin gruplarından azar azar tüketmeniz sizin için daha faydalı olacaktır. Lif alımınızı sağlamak için öğünlerinizde mutlaka yeşilliklere ve salatalara yer vermelisiniz.
