Her porsiyonunda yüksek miktarda lif, protein, magnezyum ve manganez sağlayan keten tohumu, omega-3 kaynağı olarak da değerlidir. Bir çorba kaşığı (10 gram) keten tohumu yaklaşık 2.350 mg ALA içerir. Bu miktar önerilen günlük miktardan daha yüksektir.
Chia tohumu
Her porsiyonunda yüksek miktarda lif ve protein sağlayan chia tohumları, omega-3 yağ asitleri açısından da zengin bir besin olarak konumlandırılıyor. F vitamini olarak bilinen 3 çift bağ içeren 18 karbon atomlu esansiyel bir yağ asidi olan ALA, chia tohumlarının içerdiği besinlerden biridir.
Yapılan araştırmalara göre; 19 yaşın üzerindeki yetişkin kadınların günde 1.100 miligram (mg) ALA’ya ihtiyacı varken, erkeklerin 1.600 miligrama (mg) ihtiyacı vardır. Sadece bir çorba kaşığı (28 gram) chia tohumu, önerilen günlük omega-3 yağ asidi alımını aşarak 5.000 miligrama ulaşıyor!
Brüksel lahanası
Brüksel lahanası, içeriğindeki yüksek miktarda K vitamini, C vitamini ve lifin yanı sıra ideal bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Turpgiller familyasındaki diğer sebzeler de omega-3’ler ve diğer besinler açısından zengin kabul edilir.
Yarım su bardağına denk gelen 44 gram çiğ Brüksel lahanası yaklaşık 44 mg ALA içerir. Ve şaşırtıcı bir şekilde, pişmiş brüksel lahanası ALA’da çiğ olanlardan daha yüksektir. 78 gram pişmiş lahana, 135 mg omega-3 yağ asidi içerir.
yosun yağı
Alglerden elde edilen bir yağ türü olan yosun yağı, hem EPA hem de DHA açısından zengin birkaç vegan kaynaktan biri olarak öne çıkıyor. Yosun yağı takviyeleri genellikle 400 ila 500 mg kombine DHA ve EPA içerir.
Takviye miktarına bağlı olarak yosun yağı, önerilen günlük DHA ve EPA miktarının yaklaşık %44’ünü karşılayabilir.
Tüm bu besinleri günlük beslenmenize ekleyerek, haftada iki kez tükettiğiniz balık kadar omega-3 yağ asidi alabilirsiniz!
