Kilo almanın başlıca sebepleri aşırı karbonhidrat tüketimi, hareketsiz yaşam tarzı, yeterince su içmemek ve yetersiz ve kalitesiz uykudur. Ramazan ayında oruç tutarken bu hatalar yapılırsa kilo alımı kaçınılmaz olacaktır. Oruç sırasında kan şekerinin düşmesi, iftar saatinde karbonhidrat tüketme ihtiyacına yol açacaktır. Bu noktada şekeri dengelemek için kompleks karbonhidratlar tüketilmelidir. Basit karbonhidratlar kana daha hızlı karışarak kan şekerini yükseltir ve aynı zamanda düşürür. Düştüğü noktada vücut yine karbonhidratlara ihtiyaç duyar. Bu durum sizi sürekli atıştırma ve tatlı krizleri kısır döngüsüne sokacaktır. Kilo vermek için kalori kısıtlaması gereklidir. Her gün yeterli protein almalı, sağlıklı yağları tüketmeli ve karbonhidratları sınırlandırmalıyız.
Ramazan ayında kilo vermek ve mevcut kilomuzu korumak için nasıl beslenmeliyiz? Diyetisyen Sena Nazlı oruçları şöyle sıraladı:
1- Öncelikle sahurda beyaz ekmek gibi basit karbonhidratlar, şeker ve şekerli besinler, bal, meyveler, kahvaltılık gevrekler ve esmer ekmek, yulaf, sebze gibi sizi uzun süre tok tutacak lif içeren kompleks karbonhidratlardan kaçınılmalıdır. tercihli.
2- Vücudun düzgün ve sağlıklı çalışması ve kilo verme durumunda kas kaybı yaşamaması için günlük yeterli miktarda protein alınması gerekir.
3- Sahura protein içeren besinler (yumurta, peynir, süt ve süt ürünleri, çiğ kuruyemiş…) ile başlanmalıdır. Karbonhidratlar en sona bırakılmalıdır. Proteinler tokluk hissi vereceği için karbonhidratlar sınırlı bir şekilde tüketilecektir. Ayrıca karbonhidratlardan başlayarak, midemiz doyuncaya kadar yeterince protein alamayabiliriz.
4- Sahur yedikten sonra hemen yatıp 15-20 dakika dinlenmemelisiniz.
5- Yeterli ve kaliteli uyku metabolizma hızı için çok önemlidir. Bir yetişkinin ortalama günlük uyku ihtiyacı 6-8 saattir. Uyku saatleri bu durum göz önünde bulundurularak planlanmalıdır. Hava dışında, kaliteli bir uykuya ihtiyacınız var. Kafein uyku kalitesini düşürür ve yaklaşık 10 saat boyunca vücuttan atılmaz. Bu nedenle akşamdan sonra kahve tüketimini önermiyoruz. Bu nedenle Ramazan ayında kahveden uzak durmak iyi bir fikir olabilir. İftardan sonra demlenmiş çay yerine hafif çay tercih edilebilir.
6- Yeterince su içmek metabolizma hızını da etkiler. Yeterince su içmediğimizde metabolizma hızımız yavaşlar ve kilo almaya neden olabilir. Sağlıklı bir yetişkinin vücut ağırlığının kilogramı başına 35 ml su içmesi gerekir. İftar ile sahur arasında buna uyulmalı ve hedefe ulaşılmalıdır.
7- Gün içinde hareketsiz oturmayın. Hareketsizlik enerji harcamasını azaltacağı için günlük yediklerinizin dışına çıkmasanız bile kilo almanıza neden olabilir.
8- İftara su ve çorba ile başlayın. 10-15 dakika bekleyin ve ardından ana yemeğe başlayın. Bu sayede şekeriniz dengelenecek ve tokluk hissi oluşmaya başlayacaktır.
9- Sahurda olduğu gibi iftarda da yeterli protein tüketmek önemlidir. Et, tavuk, balık, bakliyat, yoğurt, ayran gibi protein kaynakları tercih edilir.
10- İftar ile sahur arasında ara öğün yapılmalıdır. Günlük meyvemizi sadece bu atıştırmalık için kullanabiliriz. Meyve şekeri tek başına basit bir karbonhidrat olduğundan, tek başına tüketilmesi kan şekerinin hızla yükselip düşmesine neden olacağından, onu dengelemek için bir proteinle (çiğ fındık veya süt ve süt ürünleri gibi) yenilmelidir.
11- Gelelim ramazan tatlılarına… Şuruplu tatlılar yerine protein de içeren sütlü tatlıları tercih etmek önceliğimiz. Bunun dışında her gün tatlı yenmemeli ve tatlı günlerinde iftar yemeğinde başka karbonhidrat kaynakları (pirinç, makarna, ekmek, patates gibi) bulunmamalıdır. Tatlı yediğimiz günlerde meyve yemeyebiliriz. Bu sayede karbonhidratı sınırlayabilir ve kilo vermeyi destekleyebiliriz.
