Pek çok uyku probleminin başlıca sebepleri arasında vitamin eksikliğinin yer aldığını kaydeden Metabolizma Hastalıkları ve Endokrinoloji Uzmanı Uzm. Safiye Arık, “Birçok kişi uyku sorunlarının vitamin değerlerinden kaynaklandığının farkında değil. Uykusuzluğun nedenleri ve belirtileri kişiden kişiye değişebilir. D vitamini eksikliği, demir eksikliği, B12 vitamini eksikliği, B6 ve B2 vitamini eksikliği, kalsiyum eksikliği çocuklarda ve yetişkinlerde uykusuzluğa neden olabilir. Özellikle D vitamini eksikliği olan kişilerde uykusuzluk sık görülür.D vitamini öncelikle beynin uykuyu düzenleyen bölgelerini etkiler ve önemli bir uyku hormonu olan melatonin üretiminde rol oynar. Bu nedenle D vitamini düzeyi düşük olan kişilerin uyku kalitelerinin düşük olduğunu ve uykuya dalmakta zorlandıklarını görebiliriz. Öte yandan, demir eksikliği çocuklar da dahil olmak üzere serotonin ve melatonin düzeylerinde düşüşlere neden olabileceğinden, herhangi bir bireyde derin uyku seviyesinin bozulmasına ve uyku sorunlarına neden olabilir. Demir eksikliğine bağlı kansızlık, geceleri bacaklarınızın rahatsız hissetmesine neden olabilir ve bu da uykusuzluğa yol açar. Hatta huzursuz bacak sendromuna neden olabilir.
“Demir eksikliği ve vitamin takviyesi alınabilir”
Uykusuzluk sorununa karşı yapılması gerekenleri sıralayan Uzm. Safiye Arık, “Hem çocukların hem de yetişkinlerin düzenli olarak vitamin değerlerini kontrol etmeleri ve düzenli sağlık kontrolleri yaptırmaları çok önemli. Demir eksikliği ve buna bağlı belirtiler varsa bir uzmana görünmeli ve vitamin desteği almalısınız. Çay tüketimi ve kafein tüketimi azaltılmalıdır. Kafayı bulmanın, demir ve B12 vitamini almanın en önemli yolu hayvansal gıdaları tüketmek ve düzenli yemek yemektir. Bunun için günlük olarak yeterli miktarda demir ve B12 vitamini balık ve yumurtanın yanı sıra kırmızı et ve sakatatla alınabilir. Uykusuzluk ve huzursuz bacak sendromu olan hastaların hemen hepsinde demir eksikliği vardır. Demir eksikliği ve vitamin takviyesi düzenli sağlık kontrolleri ve uzman doktor tavsiyesi ile alınabilir.
“Melatonin hormonu eksikliği uykusuzluğa neden olan ana faktördür”
Medicana Çamlıca Hastanesi Klinik Psikoloğu Kübra Bozkurt, stres gibi çeşitli psikolojik bağımlılık yapıcı süreçlerin ve faktörlerin uyku düzenini kolayca etkileyebileceğini belirterek, “Stres, kaygı, endişe, yaşam koşullarındaki değişiklik uyku düzeninin bozulmasına neden oluyor. Melatonin uykuya dalmamıza yardımcı olan bir hormondur. Gün ışığına uyum sağlamış olan vücudumuz gün içinde bu hormonu salgılamaz. Gün ışığının sonunu algılayan hücrelerimiz bunu beyne iletir. Hormon salgılayan epifiz bezi aynı zamanda melatonin salınımını da başlatır. Güneş battıktan sonra sallanmaya başlar ve rutin uyku saatimiz yaklaştıkça sallanması artar. Salınımı sabaha doğru azalarak sona erer. Melatonin hormonu sayesinde uyku ve uyanıklık farkındalığı oluşur. Salınım arttıkça beynimiz dışarıdan aldığımız sinyalleri daha az algılar ve bu da uyku hissini oluşturur. Yorulduğumuzu ve dinlenmeye ihtiyacımız olduğunu fark ederiz. Melatonin hormonunun uyku ritmini düzenlemesinin yanı sıra bağışıklık sistemini güçlendirme, hücreleri yenileme ve stresi kontrol altında tutma gibi işlevleri vardır. Uykusuzluğa neden olan ana faktör melatonin hormonunun eksikliğidir. Belirtildiği gibi melatonin hormonu ışık olmadığında daha fazla salgılanır. Bu nedenle gece geç saatlerde televizyon izlemek, bilgisayar karşısında çok vakit geçirmek, uyurken telefonla uğraşmak, yatak odasında gece lambasını açık bırakmak uykusuzluğa yol açan melatonin hormonunun salgılanmasını engeller.
Uyku sağlığı belirtileri ve uyku bozuklukları hakkında bilgi veren uzman klinik psikolog Kübra Bozkurt, “Birçok araştırma yeterli uyku süresinin 6-8 saat arasında olduğunu söylüyor ancak bunu uygulamasına rağmen hala uykusuzluk ve aşırı uyuma sorunu yaşayanların olduğunu görüyoruz. .Sağlıksız uyuduğunuzu gösteren birkaç işaret vardır. Bunlardan kısaca şu şekilde bahsedebiliriz:
“Uykuya dalmanız gereken saatte yatağa gittiğinizde uykuya dalmanız 15 dakikadan uzun sürüyorsa bir sorun var demektir. Sebepler arasında genellikle gün içinde uykulu olmak, çok fazla kafein almak veya rahatlayamamak ve zihninizi meşgul eden ve sizi endişelendiren düşüncelerle uykuya dalmak sayılabilir.
Uyku dört aşamadan oluşur, zihnimiz yavaş yavaş derin uykuya geçer. Kaliteli uyku ve gerçek dinlenme için bu dört aşamanın gerçekleşmesi gerekir. Kişide aralıklı uyku hali varsa, sebepsiz yere veya en ufak bir gürültüde uyanıyorsa kişi uykunun üçüncü aşamasına geçemiyor demektir. Bu da kişinin yeterince dinlenmeden yorgun bir şekilde uyanmasına neden olur. Ayrıca derin uykuya dalamamak, REM uykusunu alamamak anlamına gelir ki bu da kişinin hiç uyumamış gibi uyanmasına neden olur.
Rüyada kabus görmek ya da rahatsız edici nesneler ya da insanlar görmek kişinin gergin hissetmesine neden olur. Uyuduğumuzda, kaygıdan arınmış, rahatlamış bir bedenimiz olur. Kabus gördüğümüzde vücudumuz kasılır. Uzun süren kabuslar görüyorsanız uyku bozuklukları için nöroloji bölümünde muayene olmalısınız.
Sabah uyanmanız gereken saatte kolayca uyanamamak, yorgun uyanmak, hiç uyumamış gibi uyanmak, iyi uyuyamadığınızı gösterir.
Bozulan uyku düzenine karşı kaliteli uyku için neler yapılabilir?
Kaliteli yaşam için kaliteli uykunun öneminin altını çizen Uzman Klinik Psikolog Kübra Bozkurt, “Kim evden çalışmaya başlarsa veya haftanın birkaç gününü işte geçirirse, geri kalanı evde çalışır, eğitimine evde devam eden öğrenciler, sosyal hayatları kısıtlı olduğu için evde daha fazla vakit geçirmek zorunda kalanlar şu tavsiyelerde bulundu:
“Uyku saatleriniz önceki rutininizdeki gibi devam etsin, uykusuzluk çekiyorsanız bile, yatmanız gereken saatte yatın, uyanmanız gereken saatte çalar saat ile uyanın.
Gün içinde yattığınız odada çok fazla vakit geçirmeyin.
Evden çalışmak iş/okul disiplininizi bozmamalı. Sabah uyandığınızda evdeki kıyafetlerinizi değiştirin, işe/okula gidiyormuş gibi giyinin.
Gündüz şekerlemelerinden kaçının. Uykunuz gelirse dışarı çıkıp temiz hava alabilir, ellerinizi yıkayabilir veya çay-kahve içebilirsiniz.
Egzersiz sizi formda tutar. Evde yapacağınız tempolu bir yürüyüş ya da egzersizler, gün içinde kendinizi daha enerjik hissetmenizi, geceleri ise daha iyi ve sağlıklı uyumanızı sağlayacaktır.
Evden çalışmaya başlayanların bir kısmının çalışma saatleri de değişti. Bunu telafi etmek için çalışanlar bilgisayar başındaki konsantrasyonlarını artırmak için çay ve kahve tüketimlerini artırdılar. Çok fazla kafein uyku düzeninizi bozar, uykuya dalmakta güçlük çekersiniz ve sabahları az uykuyla uyanmanız gereken saatte kalkmanız gerektiğinde tüm günü baş dönmesi ile geçirirsiniz. Gününüz verimsiz. Alternatif olarak, su tüketiminizi artırın.
Bilgisayar başında fazla vakit geçirmek gözlerinizi yorar. Gece uyku düzeniniz bozulmasın diye gündüz uyumasanız bile göz yorgunluğu uykunuzu getirir. Bu sizi konsantre olmaya zorlar. Gözlerinizi kapatın ve başınızı yastığa dayayın, isterseniz uzanabilirsiniz bile. Bunu 5 dakika yapıp gözlerinizi açtığınızda kendinizi daha dinç hissedeceksiniz.
Özellikle akşamları çok ağır yemek yememeye çalışın. Ağır ve yağlı yemekler mideyi bozacağı için uyku kalitesini de etkiler.
Melisa, papatya veya rezene gibi bitki çayları rahatlatıcı ve rahatlatıcı bitki çaylarıdır. Akşam yatmadan hemen önce içerseniz daha kolay uykuya dalarsınız.
Sigara ve alkol tüketimini azaltın. Ne kadar çok uyarıcı alırsanız, uykusuzluğunuz o kadar güçlü olur.
Uyuduğunuz odada gece lambasını açık bırakmamaya dikkat edin.
Yatmadan önce televizyon, bilgisayar ve telefonla meşgul olmayın.
Stres kaynaklı uykusuzluk çekiyorsanız veya daha fazla uykuya ihtiyacınız varsa, strese neden olan sorunları çözmek daha kalıcı bir çözümdür. Sorunlarınızı çözmekte zorlandığınızda profesyonel destek almanız sürecinizi kolaylaştıracaktır.
